Программа тренировок на массу


тренировока на массу

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха.

Тренировочная программа на массу выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)

  • Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
  • Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
  • Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
  • Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
  • Скручивания на пресс в висе - 3 х 10
  • Тренировка 2 (спина бицепсы)

  • Становая тяга - 3 х 8
  • Шраги - 4 х 12
  • Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
  • Т-тяга - 4 х 8
  • Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10
  • Тренировка 3 (плечи/ноги)

  • Жим Арнольда - 4 х 10
  • Разводки гантелей стоя - 2 х 10
  • Присед - 3 х 10
  • Пулловер - 3 х 10
  • Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.
  • ВАЖНО!

    1 .Тренироваться по этой программе следует 2 -3 раза в неделю.
    2. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
    3. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом.
    4. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.
    5. Дохера жрите! иначе никак

    Если Вы будете тренироватьтся именно так, то начнёте набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: Вы должны правильно питаться и принимать спортивное питание в виде протеинов и других продуктов этой направленности, без которых порой серьёзного результата в плане набора массы достичь невозможно.